Yael de Vos 19068883
Renate Schipper 19066716
VD 1 B
‘Ooit aten we dieren’
Welkom terug op onze blog! Omdat er veel onduidelijkheid is over de inname van voedingsstoffen van veganisten en er veel gespeculeerd wordt, willen wij dit graag verduidelijken zodat jullie als diëtisten veganisten in de praktijk beter kunnen helpen.Veganisme is een levenswijze waarin gestreefd wordt naar het vermijden van het gebruik van dierlijke producten, wij gaan het alleen hebben over voedsel. Zoals bij elk dieet moet ook dit dieet gevarieerd zijn om tekorten tegen te gaan. Hoe zit het met de macronutriënten? Hoe zit het met de micronutriënten? Hoe groot is de kans op tekorten? Is het wel zo gezond?
Voedingscentrum, Mijn eetmeter. 2019
https://www.voedingscentrum.nl/nl/thema/apps-en-tools-voedingscentrum.aspx
Geraadpleegd 9 december 2019
Calorieën:
In verschillende studies komt terug dat de energie inname van veganisten en alleseters gelijk is (1). Uit onderzoek (2) blijkt dat de hoeveelheid energie die van koolhydraten komt bij veganisten hoger is. De hoeveelheid energie dat van vetten en eiwitten komt is daarentegen lager. Hierdoor wordt de totale energie inname bij veganisten gebalanceerd en is er uiteindelijk geen verschil te zien met de energie inname van alleseters.
(MyPlate is de amerikaanse Schijf van Vijf en WFPB betekent whole-food plant-based/ veganisme)
Macronutrient content (% of total energy) in MyPlate and whole-food plant-based WFPB meal plans.
https://www.mdpi.com/2072-6643/11/3/625/htm (Afbeelding gebruikt van de bron, zelf vertaald naar het Nederlands)
Geraadpleegd op 9 december 2019
Macronutriënten:
Koolhydraten:
De inname koolhydraten bij veganistische diëten is over het algemeen hoger dan bij dierlijke diëten, dit komt doordat veganisten vaak meer groenten, fruit, peulvruchten eten. De inname van vezels is hierdoor ook aanzienlijk hoger en overschrijdt het al snel de ADH voor vezels. Ook is de inname van toegevoegde suikers en geraffineerde granen lager, maar de inname van volle granen hoger dan van alleseters. (3)
Eiwitten:
Er is veel bezorgdheid over de eiwitinname van veganisten. In een onderzoek onder Britse veganisten was de totale gerapporteerde eiwitinname lager in vergelijking met de nationale gemiddelde eiwitinname. Voor mannen was dit 65 gram voor veganisten tegenover 87 gram voor niet-veganisten en voor vrouwen 47 gram voor veganisten tegenover 66 gram voor niet-veganisten. Maar ondanks de lagere eiwitinname voldeden de veganisten uit het onderzoek wel aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor eiwitten.(4) Toch blijft de eiwitinname een punt van zorg. Over het algemeen wordt aangenomen dat plantaardige eiwitbronnen onvolledig zijn omdat ze tenminste één essentieel aminozuur missen. Toch is er geen bewijs dat veganisten een tekort hebben aan specifieke aminozuren. (5)
https://www.ingevanhaselen.nl/gezonde-lifestyle/plantaardige-eiwitten-geen-vlees/
Geraadpleegd op 31 oktober 2019
Vetten:
In een veganistisch dieet komt er lager percentage energie uit vet, voornamelijk verzadigd vet. Dit komt omdat er in plantaardige voedingsmiddelen minder verzadigd vet zit. Daardoor is het LDL-cholesterol bij veganisten lager. Dit blijkt ook uit onderzoek, het plasma-totaal en LDL cholesterol waren 32 % en 44 % lager dan bij alleseters. (6)
Micronutriënten:
B12
Plantaardig voedsel bevat vrijwel geen B12, daarom komen veganisten moeilijk aan de ADH voor B12. Vitamine B12-tekort kan cognitieve stoornissen, neuropathieën, zwakte en macrocytaire anemie veroorzaken. (7)Het tekort aan B12 kan tegen worden gegaan door B12 bij te supplementeren, dit is aan te raden.
https://www.veganisme.org/voeding/voedingsstoffen/vitamine-b12/
Geraadpleegd op 31 oktober 2019
Calcium en vitamine D
Meerdere studies hebben lagere inname van calcium en vitamine D bij veganisten aangetoond (8-9) maar de implicaties van een veganistisch dieet voor de gezondheid van de botten, met name de botmineraaldichtheid zijn gevarieerd. Verschillende onderzoeken hebben lagere botmineraaldichtheid aangetoond bij veganisten in vergelijking met niet-veganisten (10-11) terwijl 1 onderzoek geen verschil liet zien. (12)
IJzer
Onderzoek naar de ijzerstatus van veganisten heeft aangetoond dat vrouwelijke veganisten een lagere ijzeropslag lijken te hebben dan omnivoren en meer vatbaar zijn voor bloedarmoede door ijzertekort. Mannelijke veganisten lijken een vergelijkbare ijzerstatus te hebben als omnivoren. Zie de afbeelding hieronder voor plantaardige ijzerbronnen. (13)
https://proveg.com/nl/blog/ijzertekort/
Geraadpleegd op 9 december 2019
De tekorten kunnen tegen worden gegaan met het gebruik van supplementen. Maar het is ook mogelijk om met een gevarieerd eetpatroon genoeg van de micronutriënten binnen te krijgen. Het schema hieronder laat plantaardige bronnen zien van de micronutriënten waarbij bij veganisten het grootste tekort aan is.
Onze conclusie
Dus kan een veganistisch eetpatroon gezond zijn? Onze mening hierover is dat een veganistisch eetpatroon net zo gezond kan zijn als een ‘normaal’ eetpatroon, je moet alleen beter letten op de voedingsstoffen die je binnenkrijgt, met name de micronutriënten. Een veganistisch eetpatroon vergt wel veel planning en tijd. Wij hebben twee dagmenu’s vergeleken, hier kwamen dezelfde resultaten uit als uit de onderzoeken. De eiwitten van een veganistisch eetpatroon zijn aan de lage kant, maar vallen wel binnen de ADH. Hierdoor zijn de vetten wat hoger, voornamelijk het onverzadigd vet omdat verzadigd vet voornamelijk in dierlijke producten zit. Ook zijn de koolhydraten wat hoger, maar hierdoor krijg je ook iets meer vezels binnen. Minder vlees en zuivel eten en méér volkoren graanproducten, peulvruchten, groenten, fruit en plantaardige vleesvervangers zorgt voor een lager risico op hart- en vaatziekten. (20) Met een gevarieerd eetpatroon en suppletie bij tekorten is er niks mis met een veganistisch eetpatroon, het vergt alleen veel tijd.
ADH macronutriënten
| Voedingsstof | ADH |
| Koolhydraten | 40-70 EN% |
| Eiwitten | 10-25 EN% |
| Vetten | 20-40 EN% |
| Vezels | 30-40 gram |
Literatuurlijst
1. Sanders, T. A. B. (1999). The nutritional adequacy of plant-based diets.
Proceedings of the Nutrition Society, 58(2), 265–269. https://doi.org/10.1017/S0029665199000361
2. Karlsen, M., Rogers, G., Miki, A., Lichtenstein, A., Folta, S., Economos, C., Jacques, P., Livingston, K., McKeown, N. Theoretical Food and Nutrient Composition of Whole-Food Plant-Based and Vegan Diets Compared to Current Dietary Recommendations.
Nutrients, 2019;11(3), 625. https://doi.org/10.3390/nu11030625
3. Karlsen, M., Rogers, G., Miki, A., Lichtenstein, A., Folta, S., Economos, C., Jacques, P., Livingston, K., McKeown, N.
Theoretical Food and Nutrient Composition of Whole-Food Plant-Based and Vegan Diets Compared to Current Dietary Recommendations.
Nutrients, 2019;11(3), 625. https://doi.org/10.3390/nu11030625
4. Draper A, Lewis J, Malhotra N, Wheeler E. The energy and nutrient intakes of different types of vegetarian: a case for supplements? Br J Nutr. 1993;69(1):3-19.
5. Phillips F. Vegetarian nutrition. Nutr Bull. 2005;30(2):132-167. doi:10.1111/j.1467-3010.2005.00467.
6. De Biase SG, Fernandes SF, Gianini RJ, Duarte JL. Vegetarian diet and cholesterol and triglyceride levels. Arq Bras Cardiol 2007;88:35-9.
7. Sridevy, Baby P. Overcoming vitamin B12 deficiency in vegan diet. Nitte Univ J Health Sci. 2014;4(1):104-105.
8. Waldmann A, Koschizke JW, Leitzmann C, Hahn A. Dietary iron intake and iron status of German female vegans: results of the German vegan study. Ann Nutr Metab. 2004;48(2):103-108.
9. Parsons TJ, van Dusseldorp M, van der Vliet M, van de Werken K, Schaafsma G, van Staveren WA. Reduced bone mass in Dutch adolescents fed a macrobiotic diet in early life. J Bone Miner Res. 1997;12(9):1486-1494.
10. Parsons TJ, van Dusseldorp M, van der Vliet M, van de Werken K, Schaafsma G, van Staveren WA. Reduced bone mass in Dutch adolescents fed a macrobiotic diet in early life. J Bone Miner Res. 1997;12(9):1486-1494.
11. Lau EM, Kwok T, Woo J, Ho SC. Bone mineral density in Chinese elderly female vegetarians, vegans, lacto-vegetarians and omnivores. Eur J Clin Nutr. 1998;52(1):60-64.
12. Ho-Pham LT, Nguyen PL, Le TT, et al. Veganism, bone mineral density, and body composition: a study in Buddhist nuns. Osteoporos Int. 2009;20(12):2087-2093. doi:10.1007/s00198-009-0916-z
13. Davey GK, Spencer EA, Appleby PN, Allen NE, Knox, Key TJ. EPIC-Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK. public Health Nutr. 2003;6(3):259-68.
14. Schema gemaakt uit verschillende bronnen:
15. Voedingscentrum, Vitamine B12 (cobalamine) https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-b12.aspx Geraadpleegd op 23 oktober 2019
16. Melk, je kan zonder. Calcium https://melkjekanzonder.nl/voedingsstoffen/calcium/ Geraadpleegd op 23 oktober 2019
17. Nederlandse vereniging voor veganisme, Vitamine D https://www.veganisme.org/voeding/voedingsstoffen/vitamine-d/Geraadpleegd op 23 oktober 2019
18. Nederlandse vereniging voor veganisme, ijzer https://www.veganisme.org/voeding/voedingsstoffen/ijzer/ Geraadpleegd op 23 oktober 2019
19. Vegan Wiki, essentiële aminozuren https://veganwiki.nl/a/Essenti%C3%ABle_aminozuren Geraadpleegd op 23 oktober 2019
20. Voedingscentrum. Vegetarisch, veganistisch en flexitarisch eten https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vegetarisme-veganisme.aspx Geraadpleegd op 1 november 2019
21. Schema gemaakt uit verschillende bronnen:
22. Voedingscentrum, Koolhydraten https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/koolhydraten.aspx Geraadpleegd op 9 december 2019
23. Voedingscentrum, Eiwitten https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/eiwitten.aspx Geraadpleegd op 9 december 2019
24. Voedingscentrum, Vetten https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vetten.aspx Geraadpleegd op 9 december 2019
25. Voedingscentrum, Vezels https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vezels.aspx Geraadpleegd op 9 december 2019
Eat beans not beings 